Do góry

News

Nawodnienie - ile wody powinniśmy wypijać dziennie?

Człowiek w większości składa się z wody. Stanowi ona nie tylko medium za pośrednictwem którego przekazywane są różnego rodzaju związki do miejsc docelowych, ale także jest substratem do przeprowadzania reakcji chemicznych w organizmie i środowiskiem w którym one zachodzą. Jest składnikiem nawilżającym oczy, błony, stawy (dlatego pierwsze objawy niedoboru wody to gęsta ślina, suchość w ustach i spadek elastyczności skóry) oraz dzięki dużej pojemności cieplnej reguluje temperaturę ciała (wraz z litrem potu organizm pozbywa się 580 kcal ciepła choć jest to zależne od kilku czynników). W większości woda wydychana przez nasze płuca pochodzi z mitochondrii komórkowych – pieców energetycznych w których wytwarzana jest energia. Żywność którą spożywamy dostarcza nam energii, która w nich przekształcana jest na związki wysokoenergetyczne, które komórka może wykorzystać w każdym celu. Produktem ubocznym tych przemian jest woda, którą wydychamy przez płuca. Z tego względu osoba mało aktywna fizycznie będzie potrzebowała znacznie mniej wody, by zaspokoić te straty niż osoba aktywna fizycznie. Przy normalnej temperaturze u osoby nieaktywnej straty są wodne organizmu są niewielkie i mogą spokojnie zostać zaspokojone spożyciem 1-2 litrów wody dziennie. Całkiem inaczej wygląda to u osoby aktywnej fizycznie, gdyż ciężki trening może spowodować, że taka osoba straci w ciągu 30 minut czy godziny tyle wody, co przez cały dzień nieaktywny Kowalski (doprowadzając nawet do kilkudziesięcioprocentowego spadku wydolności organizmu jeśli te straty nie będą na bieżąco uzupełniane w trakcie treningu!). Tak duże straty wynikają z wzrostu przemian energetycznych w naszym organizmie. Nie są one spowodowane tym, że wytwarzamy wtedy więcej wody jako produkt uboczny lecz głównie są to straty wodne wraz z potem. Piece komórkowe przetwarzając energię część z niej rozprowadzają w postaci ciepła. Dlatego wraz ze wzrostem intensywności wysiłku robi się nam coraz cieplej. Organizm ludzki (zwłaszcza mózg) jest szczególnie wrażliwy na zbyt wysoką temperaturę i posiada świetne mechanizmy regulujące ją. Energia cieplna jest uwalniana przez skórę do otoczenia wraz z potem. Straty wodne tym wywołane mogą utrzymywać się na poziomie nawet 1 litra na godzinę po zakończeniu ciężkiego wysiłku fizycznego, jeśli przeprowadzany był on w podwyższonej temperaturze (temperaturą optymalną dla organizmu ludzkiego jest 24 stopni Celsjusza). 

Nie ma wody na pustyni, czyli o skutkach odwodnienia

Głównym problemem związanym z utratą wody w organizmie jest wzrost lepkości krwi wynikający ze spadku objętości osocza, a więc pogorszona dostawa substancji energetycznych do komórek oraz tlenu, spowolnione usuwanie toksycznych produktów ubocznych metabolizmu komórkowe i w efekcie końcowym spadek wydolności organizmu. Zmiany te silnie obciążają układ krwionośny człowieka, a cierpi na tym cały organizm. Człowiek może przeżyć wiele dni bez pożywienia (zabezpieczy go tkanka tłuszczowa), ale jeśli braknie mu wody wytrzyma tylko kilka dni. Jest to bardzo niebezpieczne i organizm sygnalizuje nam kiedy jest odwodniony. 

Ciekawym sposobem, który kiedyś poznałem na sprawdzenie nawodnienia organizmu jest złapanie dwoma palcami skóry na górnej części dłoni i puszczenia jej. Gdy będzie wracała do stanu pierwotnego powyżej sekundy oznacza to stan odwodnienia. Nie wiem na ile jest to test wiarygodny, ale z czasem na pewno zauważysz kiedy Twoja skóra jest odpowiednio naprężona (nawodniona). 

Są różne metody oceny zapotrzebowania organizmu na wodę:

  1. Spożycie takiej ilości płynów by barwa naszego moczu była słomkowa
  2. Spożycie 1 ml wody na 1 kilokalorię diety czyli jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal to równoznacznie powinieneś(aś) wypijać 2 litry wody dziennie. Jeśli do tego dochodzi wysiłek fizyczny należy uwzględnić straty wodne z potem. Uprawiający sporty walki, trenujący 1,5-2h dziennie w temperaturze ~24 stopni C zapotrzebowanie wynosi około 3-4 litry na dobę i wzrasta wraz z masą ciała trenującego, objętością treningu oraz temperaturą otoczenia.
  3. Uzupełnienie wody w ilości minimum 100% utraty wagi choć nie jest to praktyczne, gdyż nawadniać należy się w przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu.

Wnioski
Odwodnienie organizmu jest dużym problemem, gdyż zazwyczaj ludzie piją dopiero wtedy, gdy czują pragnienie a można powiedzieć, że wtedy jest już zdecydowanie „za późno”. Należy nawadniać się na bieżąco, pić częściej a w mniejszych ilościach (P.S. Taka reguła nie obowiązuje przy posiłkach w diecie, jest to mit). Będziesz nadal odwodniony jeśli wypijasz płyny tylko wtedy gdy poczujesz pragnienie. 

Warto zapamiętać!
Na dwie godziny przed treningiem (najlepiej skomponuj to też na minimum 20 minut przed posiłkiem przedtreningowym) oraz 20 minut przed wypij po 0,5 litra wody. Następnie po 30 minutach treningu, i co każde kolejne 20-30 minut wypijaj po 200-300 ml wody małymi łykami, rozprowadzając przed połknięciem wodę w ustach. Kolejne 0,5 litra wody wpij do półtorej godziny po wysiłku. Takie spożycie wody zabezpieczy Cię przed odwodnieniem i spadkiem wydolności organizmu.

Z wyżej podanych proporcji wynika jasno, że należy wypijać dużo płynów, dużo więcej niż większość trenujących. Odwodnienie jest groźne dla organizmu i wręcz dla niego niebezpieczne dlatego jeśli czujesz pragnienie w trakcie treningu, odejdź na chwilę i napij się wody. Przerwy powinny być robione częściej niż obecnie.

Pułapka
Warto wiedzieć, że kij zazwyczaj ma dwa końce. Woda potrafi również zaszkodzić - wypita w zbyt dużej ilości na raz może prowadzić nawet do śmierci. Brzmi niewiarygodnie? Takie przypadki zdarzały się wśród maratończyków, którzy po zakończeniu zawodów wypijali dużą ilość wody naraz by zaspokoić pragnienie. Woda przechodzi przez bariery komórkowe bez problemu a gdy tak się dzieje w mózgu nabrzmiewają one do dużych objętości powodując jego śmierć. Staraj się nawadniać na bieżąco w ciągu dnia. Począwszy od wstania łóżka, na kilkanaście – kilkadziesiąt minut przed śniadaniem wypij przynajmniej szklankę wody. Jeśli jesteś mocno odwodniony po treningu, nie wypijaj na raz kilku litrów wody.

Paweł Wątor
Zainteresowała Cię ta tematyka? Zobacz więcej na: http://pawelwator.blogspot.com/

Powrót


Testimoniale

Emilia Ogonowska - Jaroń

Nauczycielka muzyki

Znalazłam nowe zastosowanie dla swoich łokci na treningu Muay thai! Dzięki Maciej Barański za polecenie mi tego rodzaju sportu!

Zobacz więcej

Beata

Kierownik działu marketingu

Dlaczego Muay Thai? – znajomi często zadają mi to pytanie. Uważają, że czynnej zawodowo matce trójki dzieci bardziej pasuje coś „aerobikopodobnego”. Próbowałam… Nie wyszło.
Dlaczego więc ciągnie mnie na treningi w Akademii.? Hmmm…

Zobacz więcej

Kasia, studentka, l. 21

Przychodząc do Akademii każdy ma inny cel

Przychodząc do Akademii każdy ma inny cel, ja chciałam udowodnić samej sobie, że mam odwagę zmienić coś w swoim życiu. I udało się - już po pierwszym treningu nie wyobrażałam sobie by nie przyjść na kolejny.

Zobacz więcej

Gośka Plichta

Żyje się intensywnie...

"Mija półtora miesiąca, jak trenuję Muay Thai z Akademią. Prawie codziennie o tym komuś opowiadam, i to nie dlatego, że fajnie się pochwalić uprawianym sportem...

Zobacz więcej