Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Okresowy wzrost intensywności pracy tkanki mięśniowej pociąga za sobą zmiany w pracy hormonów organizmu. Ich stężenie we krwi oraz wpływ na organizm uzależniany jest od wysiłku fizycznego a także żywności i stanu psychicznego (zdrowie psychiczne i fizjologia organizmu ludzkiego są ściśle ze sobą powiązane – organizm jest tworem psychosomatycznym).

Wszelkie zmiany jakie zachodzą pod wpływem wprowadzonego treningu, na przykład rozpoczęcie treningów w kieleckiej Akademii Muay Thai, mają na celu dostosowanie pracy organizmu do nowej sytuacji. Energia, tlen, witaminy, składniki mineralne, hormony i inne substancje muszą być stale dostarczane do miejsc gdzie są one niezbędne do wykonania odpowiedniej pracy. Wykorzystajmy czytelną i wyjątkowo aktualną metaforę: w życiu codziennym przetwarzanie różnego rodzaju rzeczy związane jest z jednoczesnym wytwarzaniem odpadów, które ponownie w jakiś sposób wykorzystujemy, przetwarzamy czy po prostu wyrzucamy jako bezwartościowe. W wyniku skurczu mięśni, a konkretniej rzecz ujmując – w procesie wykorzystywania substancji przez komórkę, powstają produkty uboczne, które wydalane są razem z powietrzem przez płuca (gazy jak dwutlenek węgla) lub po przefiltrowaniu przez nerki wraz z moczem lub które zostają przetworzone na inne substancje w wątrobie.

Każdy z tych procesów wymaga elementów, które są niezbędne dla prawidłowego ich przebiegu. Elementami tymi są składniki, które odnajdujemy w spożywanej przez nas żywności. Odnajdujemy lub powinniśmy odnajdować. Niestety, wiele produktów spożywczych znajdujących się na półkach sklepowych jest w dużym stopniu pozbawiona wartości które znajdują się w naturalnym produkcie. Wynika to z poddaniu produktów obróbce technologicznej jakiej poddawana jest dziś większość produktów spożywczych spożywanych w krajach rozwiniętych i rozwijających się. Takie czasy, czy chcemy tego czy nie liczy się zysk i polityka konsumpcjonizmu.

Poza powyższymi elementami organizm potrzebuje energii je odpowiednio przetworzyć. Głównym źródłem energii dla komórki są tłuszcze oraz węglowodany. Najpopularniejszym z węglowodanów jest cukier prosty – glukoza, oznaczana we krwi w każdych standardowych badaniach medycznych. Jej prawidłowy poziom jest bardzo ważny dla zdrowia każdego człowieka, a także dla zdrowia i wydolności fizycznej sportowca. Zbyt mała ilość składników odżywczych jest często spotykana wśród sportowców (nie tylko ze względu na zbyt małą ilość spożywanych warzyw i owoców ale również ze względu na nieodpowiednie produkty włączane do diety!). Równie często spotykanym problemem są niedobory energetyczne.

W niniejszym artykule chciałbym przekazać krok po kroku, prostym językiem co możesz zrobić dla swojego zdrowia zmieniając swoje nawyki żywieniowe w ten sposób, by zadbać
o zdrowie i poprawić zdolności wysiłkowe. Co ważne, wskazówki te odnoszą się w dużym stopniu do osób ćwiczących, jednak bazują one na ogólnych zasadach odpowiednio skomponowanej diety, dotyczą więc także osób nie uprawiających żadnego sportu.

Każdego dnia organizm człowieka potrzebuje mnóstwa energii i substancji dla prawidłowego funkcjonowania. Każdego dnia wypijamy do kilku litrów wody i spożywamy do kilku kilogramów pożywienia. To jak się czujemy, jaki mamy nastrój i stan zdrowia jest bezpośrednio związane z jakością, systematycznością naszego sposobu odżywiania. Niestety ludzie częściej zwracają uwagę na to co im szkodzi niż na to, co sprzyja utrzymaniu ich zdrowia w ryzach. Żywność jest najsilniejszym lekarstwem, które może i powinno nam nam służyć przez całe życie lub w przeciwnym razie – będzie je zabierać kawałek po kawałeczku aż do momentu konieczności interwencji terapeutycznej.

Zapamiętaj! Każdy z nas ma swój powód zachęcający go do poprawy sposobu żywienia. Motywacja wewnętrzna jest najsilniejsza. I niezbędna.

Czym jest żywność?
Zastanówmy się chwilę nad tym z pozoru prostym pytaniem. Dla większości z nas ten termin oznacza każdy produkt spożywczy, który można kupić w sklepie celem zaspokojenia apetytu, zwalczenia głodu. Nazwijmy tę oczywistość techniczną definicją żywności.

Produkty spożywcze od żywności można odróżnić! Żywnością prawdziwą nazwiemy zatem taką, która jest najbliższa temu co stworzyła natura. Żywność prawdziwa zazwyczaj szybko się psuje, pleśnieje. Jest bogata w składniki odżywcze. Innymi słowy można powiedzieć, że żywność sama w sobie jest składnikiem odżywczym. Produkty spożywcze są zaś po prostu żywnością przetworzoną jakimiś procesami technologicznymi. Nie zawsze jest to korzystne ponieważ w wyniku przetwórstwa tracimy cenne witaminy, składniki mineralne i inne związki aktywne biologicznie. Ponowne próby wzbogacania takich produktów często nie rozwiązuje problemów…

Zasada nr 1: selekcja

Jeśli spojrzymy na produkty wypełniające sklepy do których chodzimy i spojrzymy na surowce z których są one wykonane, łatwo dostrzeżemy że większość z nich wyprodukowana jest z pszenicy (lub rzadziej innego zboża) i cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Idzie to w sprzeczności z jedną z zasad prawidłowej diety, która mówi, że dieta powinna być zróżnicowana a więc opierać się na różnego rodzaju produktach spożywczych celem dostarczenia większej ilości związków aktywnych biologicznie. Jeśli dieta współczesnego Kowalskiego oparta jest o różne produkty spożywcze wyprodukowane z tych samych surowców to trudno tu mówić o zróżnicowaniu. W takich produktach często znajdują się różnego rodzaju dodatki nadające produktowi smakowitość (np. glutaminian sodu, aromaty), wygląd i zapach, związki wypełniające (np. przetworzona skrobia ziemniaczana) itd. Nie wszystkie są bezpieczne dla organizmu ludzkiego mimo tego, że ich stosowanie w technologii żywności jest dozwolone.

Nie oznacza to również, że wszystkie produkty przetworzone są złe czy niezdrowe. Przeciwnie, niektóre z nich możemy dobrze wykorzystać przykładowo w posiłku potreningowym jak np. wafle ryżowe, batony orzechowo-bakaliowe czy odżywki białkowe i białkowo-węglowodanowe. Inne propozycje to masła orzechowe (które nota bene najlepiej zrobić samemu), kabanosy, wysokiej jakości kiełbasy oraz parówki, różnego rodzaju przetworzy owocowe i warzywne bez dodatku cukrów i konserwantów a także warzywa mrożone (ważna wskazówka: zwracajcie uwagę czy w składzie znajduje się glutaminian sodu! Jeśli tak, wybierzcie produkt pozbawiony tego składnika lub całkowicie zrezygnujcie
z zakupu). Przetworzenie żywności nie jest każdorazowo równoznaczne ze stratą jej jakości.

Oto ściąga produktów przetworzonych, których nie musicie się bać:

http://www.dieta-sportowca.com.pl/2015/03/9-przetworzonych-produktow-ktorych-nie-musisz-sie-bac.html 

Zasada nr 2: filozofia

Zależy mi żebyście zapamiętali, że większość produktów kupowanych przez nas jest w jakiś sposób zmieniona. Nasi przodkom nie przyszłoby nawet na myśl, że produkty z naszego koszyka są w ogóle jadalne. Stosunek ludzi do żywności uległ wielkiej modyfikacji z powodu innego stylu życia. Obecnie możemy kupić wszystko na co normalnie musielibyśmy poświęcić znacznie więcej czasu i energii. Wygoda współczesnych czasów ma niestety swoją cenę.

Poprawiając swój sposób żywienia, zmieniasz sposób traktowania swojego ciała. Niektórzy twierdzą, że dopiero po poprawie swojej diety zaczęli patrzeć na siebie z miłością
i szacunkiem. Niestety często zmiany tego typu często zachodzą w wyniku rozwinięcia się jakiejś choroby, która wymaga dietoterapii. Oczywiście, lepiej późno niż wcale.

Mam nieodparte wrażenie, że u większości ludzi pokutuje mylne przekonanie, że żywność ma niewielkie znaczenie dla organizmu. Według prymitywnej logiki przecież to co zjemy i tak zostanie strawione i niezależnie od źródła człowiek będzie jakoś funkcjonował. Kłamstwo! Obecnie wiemy jakie są korelacje między zawartością konkretnego związku (np. witamina D zwanej witaminą słońca), a zdrowiem organizmu (np. wahaniami nastroju czy chorobą nowotworową). Wiemy też ile w konkretnych produktach znajduje się tych związków, a co najlepsze, tysiące biologicznie aktywnych cząstek jest jeszcze nierozpoznanych. Z tych, które zostały już przebadane wiemy, że organizm czerpie niezmiernie duże korzyści. Żywność przetworzona jest w dużym stopniu pozbawiona wielu omawianych tutaj molekuł, ta prawdziwa jest w nie bogata.

Zasada nr 3: dobry przykład

Wyobraźcie sobie ziarno kawy, które jest nie większe od paznokcia palca wskazującego. Znajduje się w nim co najmniej kilkaset substancji, pewnie więcej niż 1000, które wykazują jakieś właściwości wobec organizmu ludzkiego… Dostarczone pod wpływem wody
i temperatury faktycznie działają prozdrowotnie na organizm człowieka: na przykład podnoszą pracę białek odpowiedzialnych za unieszkodliwianie toksyn oraz (uwaga sportowcy!) przyśpieszają odbudowę zapasów energetycznych po wysiłku jak i zwiększają wydolność w trakcie wysiłku jeśli zostaną dostarczone przed treningiem.

Możecie kupić świeże ziarna kawowca i zmielić je w młynku (lub rozgnieść w moździerzu) by dostarczyć organizmowi to, co jest w nich zawarte w największej ilości. Możesz również pójść na łatwiznę i sięgnąć po kawę już zmieloną ze sklepu co jest oczywiście związane z jej obniżoną jakością. Rozwiązanie najgorsze z możliwych to kupno saszetek dodatkiem różnych niezdrowych dodatków (np. syropu glukozowo-fruktozowego który jest Waszym wrogiem numer 1! Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, zrezygnuj z tego dodatku w pierwszej kolejności). Decydując się na treningi boksu tajskiego nie poszedłeś na łatwiznę, wiesz czym jest ciężka praca. Dlatego napij się świeżej kawy i zauważ różnicę!

Niewielkie zmiany wprowadzone w życiu mogą dużo znaczyć dla organizmu. Za niewielkimi zmianami idą większe gdy widzimy z tego korzyści, a w taki sposób możemy zmieniać swój sposób żywienia i styl życia. Jak kiedyś świetnie ujął to Maciek Barański w tekście Dlaczego Muay Thai?: „Następnego dnia idziesz do pracy. Schody zamiast windy. Zmiana przyzwyczajeń, prostych nawyków. Cała filozofia Muay Thai”.

Zasada nr 4: zapamiętaj i wprowadź w życie

1. Zacznij czytać etykiety produktów spożywczych, które kupujesz. Jeśli opis przypomina Ci lekcję z chemii poszukaj innego, lepszego produktu z tej samej klasy. 
2. Jeśli w wybranym przez Ciebie produkcie w opisie 3 pierwszych składników znajduje się cukier, tłuszcz i sól w obojętnie jakiej kolejności - odłóż go. Jest to produkt przetworzony, a trójca wymienionych składników jest wykorzystywana przez przemysł spożywczy w odpowiedniej kombinacji dla stworzenia produktu, który najbardziej smakuje konsumentowi i zwiększa szansę, że sięgnie on po niego kolejny raz. Przestań się łudzić, jesteś celem koncernów spożywczych.
3. Jeśli etykieta produktu zawiera wzmacniacz smaku glutaminian sodu (E621) zrezygnuj z niego. Glutaminian sodu w ilościach jakie dostarczamy do organizmu
   w ramach codziennych zakupów jest wysoce szkodliwy, szczególnie dla układu nerwowego!
4. Zacznij zwracać uwagę na przyprawy, warzywa i owoce. Ludzie jedzą zbyt mało warzyw i owoców (nie obawiaj się przytycia z powodu spożywania cukrów prostych pochodzących z owoców) i używają stanowczo za mało przypraw! Te ostatnie są szczególnie niedoceniane. Wskazówka: w Internecie na przykład na www.sklep.akademiawitalnosci.pl czy www.magicznyogrod.pl możesz kupić świeże, dobre przyprawy lub inne produkty które śmiało możesz wykorzystać w kuchni
   w cenie niższej niż w sklepie stacjonarnym. Korzyść co najmniej podwójna: ekonomia + jakość robią różnicę. P.S. Szczególnie polecam spróbować cynamonu cejlońskiego – w sklepach osiedlowych znajduje się w 90% cynamon chiński, który jest znacznie tańszy i gorszy od swojego kuzyna z państwa herbaty.
5. Poszukaj w swojej okolicy zaufanego sprzedawcy, który dostarcza dobrą, świeżą żywność. Na każdym osiedlu powinien się taki znaleźć. Warto też spojrzeć
   w Internecie gdzie możemy kupić żywność ekologiczną.
6. Kupuj żywność ekologiczną jeśli tylko masz taką możliwość. Jajka wiejskie zamiast normalnych oraz inne produkty jak najlepszej jakości. Często lepiej jest zjeść mniej jeśli oznacza to lepszą jakość spożywanej żywności.
7. Nie bój się tłuszczy, nie są aż takie złe jak przedstawia się je w mediach. To główne źródło energii, zwłaszcza w sportach walki. Produkty typu light zastąp ich normalnymi, tłustymi odpowiednikami.

Zasada nr 5: zaczynasz od dziś 

Moim celem jest to, żeby każdy z Was jak najszybciej zaczął wprowadzać powyższe wskazówki do swojego jadłospisu.

W każdej części tej serii artykułów będę podawał kilka kolejnych, najbardziej istotnych. Ich wprowadzanie możesz rozłożyć sobie w czasie według własnego uznania. Warto zachować na starcie bezpieczny dystans do oczekiwań jakie sobie stawiamy. Zdecydowanie lepiej jest poruszać się w naszych postanowieniach i zmianie nawyków wolniej, jednak stale do przodu. Niektóre zmiany mogą być na początku zbyt trudne jak na przykład eliminacja cukru z diety. Taka zmiana może wymagać nawet kilku tygodni czy miesięcy aż do całkowitego sukcesu i pozbycia się „głodu” cukrowego. Ten wysiłek jest jednak wart poświęcenia!

Zakładam, że większość osób które przeczytają ten artykuł trenuje już co najmniej kilka miesięcy. Jeśli od momentu rozpoczęcia treningów wcielalibyście w życie zmiany w sferze żywienia jak duża byłaby obecnie różnica w porównaniu do obecnego sposobu żywienia? Sami sobie odpowiedzcie czy warto. Jeśli tak, na pewno wrócicie do lektury kolejnych części tej serii artykułów do czego gorąco zachęcam.

Artykuły będę wzbogacał w odnośniki, gdzie zainteresowani będą mogli znaleźć więcej informacji dotyczących poruszanych tematów.

Zapamiętajcie! Odżywianie zaczyna się w głowie!

Wydrukujcie te kilka stron i powieście je na swojej lodówce. Myślcie o nich każdego dnia.

Pozdrawiam!

Paweł Wątor

Opracowanie i korekta: Maciej Barański

Czytaj więcej na:
http://pawelwator.blogspot.com/2014/09/odzywianie-zaczyna-sie-w-gowie.html 

Wszystkie prawa autorskie zastrzeżone.